A alimentação pode desempenhar um papel importante no controle da inflamação crônica, condição associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e outros problemas de saúde. Alguns alimentos, ricos em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis, ajudam o organismo a combater o estresse oxidativo e a regular processos inflamatórios.

Em entrevista ao site EatingWell, a nutricionista Katey Davidson destacou oito alimentos que merecem espaço no cardápio por suas propriedades nutricionais.

"Novembro é uma ótima época para fazer a transição para refeições reconfortantes e ricas em nutrientes que combatem a inflamação. Comprar alimentos da estação não só economiza dinheiro, como também garante o máximo de nutrição", afirmou a especialista.

Embora a disponibilidade de produtos sazonais varie de acordo com o país, todos os alimentos citados podem ser encontrados no Brasil, frescos, congelados ou em outras apresentações, dependendo da região.

1. Abóbora

A abóbora é rica em carotenoides, especialmente betacaroteno, um antioxidante que o organismo também utiliza para produzir vitamina A.

"A abóbora não serve apenas para fazer doces. Sua cor laranja vibrante indica uma rica fonte de carotenoides, como o betacaroteno. Trata-se de um antioxidante que ajuda a proteger as células do estresse oxidativo e a reduzir a inflamação", explicou Davidson.

O alimento pode ser consumido assado, cozido, em sopas, purês e saladas.

2. Pera

Além de fornecer fibras, a pera contém compostos fenólicos com propriedades antioxidantes, incluindo o ácido clorogênico.

"As peras contêm ácido clorogênico, um polifenol que tem sido estudado por seus benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. A maior parte desses nutrientes está presente na casca. Por isso, sempre que possível, mantenha a casca", recomendou a nutricionista.

Consumir a fruta inteira, com a casca devidamente higienizada, também contribui para aumentar a ingestão de fibras.

3. Cogumelos

Cogumelos como shiitake, shimeji e champignon fornecem fibras e compostos antioxidantes que podem contribuir para a saúde do organismo.

"Os cogumelos fornecem betaglucanas, um tipo especial de fibra que ajuda a regular a resposta imunológica do corpo e a controlar a inflamação", afirmou Davidson.

Segundo a especialista, eles também contêm ergotioneína e compostos fenólicos, substâncias que ajudam a combater o estresse oxidativo associado à inflamação crônica.

4. Couve

Presente em diversas receitas brasileiras, a couve é fonte de vitaminas, minerais e compostos vegetais associados à proteção celular.

"A couve é rica em nutrientes e fitoquímicos que proporcionam efeitos protetores à saúde. É rica em glucosinolatos e flavonoides, compostos vegetais que ajudam a reduzir os marcadores inflamatórios e a proteger contra o estresse oxidativo", explicou.

A verdura pode ser consumida refogada, em saladas, sopas e outras preparações.

5. Gengibre

Muito utilizado em chás, sucos e receitas culinárias, o gengibre contém compostos bioativos, como gingeróis e shogaóis, estudados por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

"O gengibre contém centenas de compostos bioativos naturais. Esses compostos vegetais protegem as células do estresse oxidativo e ajudam a reduzir a inflamação crônica", afirmou a nutricionista.

O ingrediente pode ser utilizado fresco, ralado ou em pó, tanto em preparações doces quanto salgadas.

6. Cranberry (oxicoco)

Conhecida internacionalmente como cranberry, essa pequena fruta vermelha é rica em polifenóis e outros compostos antioxidantes.

"Estudos sugerem que seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios podem ajudar a manter a saúde do coração e a proteger contra infecções do trato urinário", destacou Davidson.

No Brasil, o cranberry é encontrado principalmente desidratado, congelado ou na forma de suco. Vale observar a quantidade de açúcar adicionado, especialmente nas versões industrializadas.

Embora alguns produtos à base da fruta possam ajudar a prevenir infecções urinárias recorrentes em determinados grupos, eles não substituem o tratamento de uma infecção já instalada.

7. Nozes

As nozes são fontes de gorduras insaturadas, incluindo o ômega-3 de origem vegetal, além de vitamina E, fibras e compostos antioxidantes.

"Elas combinam ômega-3 com vitamina E, fibras prebióticas e polifenóis antioxidantes que atuam em conjunto para reduzir a inflamação e promover a saúde a longo prazo", explicou a especialista.

Podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a frutas, iogurtes, saladas e outras refeições.

8. Salmão

O salmão se destaca pelo conteúdo de ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, associados à saúde cardiovascular e à regulação de processos inflamatórios.

Segundo Katey Davidson, o consumo desse peixe "pode contribuir para a saúde do coração e do cérebro, além de ajudar a reduzir a inflamação ao longo do tempo".

Outros peixes gordurosos, como sardinha e cavalinha, também fornecem ômega-3 e podem ser alternativas mais acessíveis.